Para comenzar una dieta para aumentar masa muscular, se debe tener en cuenta que este es un proceso netamente anabólico (proceso de construcción).
En el cual, se requiere de energía extra para desarrollar el cuerpo de manera adecuada. Para lograr esto, debemos llevar una alimentación basada en el aumento de las cantidades de calorías.
En donde dicho aumento, sea ligeramente superior al gasto diario que realizamos. Pero, esto no quiere decir que se trate solo de comer calorías de manera impulsiva. Se debe tomar en cuenta, que también hay que suministrarle a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios.
Es decir, las suficientes cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos.
Consejos Básicos Antes de Empezar La Dieta
En este tipo de dietas específicas, la mayoría de sus alimentos (entre el 80 y 90% de ellos) deben ser ricos en nutrientes muy saludables. Además, que se debe evitar el consumo de alcohol, ya que, estudios recientes indican que esto entorpece el mecanismo de aumento de la masa muscular.
El entrenamiento y el descansar, es tan importante como una buena dieta. Para el aumento de masa muscular, es necesario entrenar al menos unas 4 veces a la semana.
En ese caso, lo más eficiente es el entrenamiento con peso y donde el entrenamiento cardiovascular nos ayudará a mantener esas ganancias indeseables de grasa, al límite. Pero, esto último no es del todo necesario.
Pues todo va a depender de la ingesta total de las calorías que se encuentran en nuestra dieta.
Además de lo nombrado anteriormente, como base para nuestra dieta debemos incluir, de igual manera, la fibra dietaria. Este tipo de fibra, es muy importante para una dieta saludable y es una ayuda valiosa para el manejo de nuestro peso.
El requerimiento diario de fibra actualmente considerado como óptimo para nuestro organismo en la edad adulta, se basa en un promedio de 15 a 25 gr por cada 1000 calorías consumidas.
Ahora bien, ya que tenemos el conocimiento básico para crear nuestra dieta, podemos avanzar al siguiente punto.
Anteriormente establecimos, que nuestro cuerpo, necesita las suficientes cantidades de Proteínas, Grasas y Carbohidratos, para aumentar de masa muscular. Con lo cual, podemos pasar a promediar cuales serían las cantidades necesarias de estas y así, crear una dieta balanceada y eficiente. Con la cual, se podrán observar los resultados en menor tiempo.
En promedio, una persona requiere de 2gr de proteínas por Kilogramo (de su peso corporal), un gramo (1 gr) de grasa por kilogramo y el resto de la ingesta, en carbohidratos.
¿Cómo podemos calcular los Requerimientos Calóricos?
El Balance Energético Diario, es lo que determina si subimos o bajamos de peso y por ende, nos ayuda a lograr el aumento de masa muscular que tanto buscamos. Como ya lo mencionamos con anterioridad, para aumentar de peso y aumentar la masa muscular, necesitamos tener un exceso calórico.
Para estimar el gasto calórico, es cual o TDEE (en inglés: Total Daily Energy Expenditure), se puede utilizar una técnica basada en calcular primero nuestra tasa metabólica basal (TMB). Para ello, utilizaremos una formula denominada Mifflin St. Jeor, la cual es la manera más precisa para calcular nuestra TBM.
Según la Sociedad Americana de Nutrición, esta fórmula nos ayudara a determinar las calorías mínimas que requiere nuestro cuerpo en estado de reposo. A esto, le sumaremos luego el gasto energético diario, producto del ejercicio y/o trabajo. De esta manera, obtendremos un promedio de cuáles son las necesidades energéticas diarias y así poder mantener, disminuir o aumentar nuestro peso y/o masa muscular.
Lo primero que debemos hacer es calcular la TMB:
Hombres: TMB= (9.99 x peso en kg) + (6.25 x altura en centímetro) – (4.92 x edad en años) + 5=
Mujeres: TMB= (9.99 X peso en kilogramos) + (6.25 x altura en centímetros) – (4.92 x edad en años) – 161=
Ahora bien, teniendo ya nuestro TMB podemos pasar al siguiente punto, mediante el cual calcularemos nuestro TDEE, en donde SUBESTIMAREMOS nuestra actividad física, utilizando de esta manera, siempre, nuestro límite inferior constante.
Para realizar este cálculo procederemos a multiplicar nuestro TMB (resultado de las formulas anteriores) por las siguientes constantes:
1.2 = Sedentario (trabajo de escritorio y poco ejercicio)
1.3 – 1.4 = Ligeramente activo (Ligera actividad diaria y ejercicio físico de 2 a 4 días por semana)
1.5 – 1.6 = Moderadamente activo (Actividad diaria y moderado ejercicio de 4 a 6 días por semana)
1.7 – 1.8= Muy Activo (trabajo que requiere mucha actividad y ejercicio físico intenso de 6 a 7 días por semana)
1.9 – 2.2 = Extremadamente Activo (Atletas de alto rendimiento que entrenan varias veces al día)
Habiendo dicho esto, podemos decir que nuestro TDEE= TMB x Actividad física diaria.
Grupos de Alimentos que puedes utilizar para aumentar tu masa muscular:
Para esto vamos a comenzar hablando de los alimentos ricos en PROTEINAS, teniendo en cuenta que los músculos están hechos en esencia de proteínas y que estas son necesarias para compensar el desgaste hecho por el esfuerzo, a continuación te diremos cuanta proteína puedes encontrar en ciertos alimentos:
1.- Bacalao o pescado: 29 gramos por cada 100gr.
2.- Langostino o mariscos: 23 gramos por cada 100gr.
3.- Lentejas: 9 gramos por cada 100gr.
4.- Pechuga tipo pollo: 22 gramos por cada 100gr.
5.- Pechuga de Pavo: 28 gramos por cada 100gr.
6.- Lomo de Cerdo: 27 gramos por cada 100gr.
7.- Cordero: 26 gramos por cada 100gr.
Ahora pasemos a los CARBOHIDRATOS, donde debemos tener en cuenta que una buena cantidad de carbohidratos nos facilitara que nuestra dieta tenga un ¨plus¨ calórico, el cual es necesario para hacer crecer el musculo, pero esto podría tomarse como un arma de doble filo, ya que un exceso de estos podría acumularse en el tejido adiposo, por eso, escoger la mejor fuente de carbohidratos podría hacer una gran diferencia en la ganancia de masa muscular.
Por eso, a continuación, clasificaremos las fuentes de carbohidratos, por orden de importancia en la dieta para aumentar masa muscular:
1.- Frutas tales como, la sandía, fresa, piña, manzana, arándanos, cambur, entre otras; y Verduras, tales como, la lechuga, calabacín, vainitas, brócoli, espinacas, espárragos, alcachofa, entre otras.
2.- Tubérculos, tales como la papa, batata, zanahoria y remolacha.
3.- Fruta Seca, tales como, los dátiles, los higos, la ciruela pasa, las pasas.
4.-Arroz, puedes consumir esto en caso de que realmente sea difícil llegar a ese ¨plus¨ calórico.
Para finalizar tenemos las Grasas, las cuales son los macronutrientes que más aportan energía. A su vez, es indispensable para funciones corporales importantes, por eso, si existe un déficit de grasas en nuestra dieta, la producción de hormonas anabólicas.
Por ese motivo, de las grasas a elegir, le daremos prioridad a las insaturadas, ya que estas ayudan a proteger el musculo y te permiten entrenar a un nivel de intensidad más alto y por mucho más tiempo.
Las fuentes de grasas que se recomiendan, son las siguientes:
1.- Yemas de Huevo
2.- Frutos Secos, tales como, las almendras, avellanas, pistachos, nueces, pistacho
3.- Aceite de Oliva
4.- Aguacate.
En síntesis, es muy importante que tomes en cuenta todo lo expresado anteriormente para que puedas tener éxito en tu dieta para aumentar masa muscular.
La alimentación juega un papel muy importante, puesto que, casi todo el trabajo lo podemos lograr gracias a esta pudiendo obtener resultados concretos, puesto que, trabajar duro en el gimnasio no nos va a llevar solos a la meta que queremos alcanzar, que es el aumentar la masa muscular.
