Mantener en forma ciertas partes del cuerpo, es un hábito que no debemos perder. En el caso de los ejercicios para gluteos y piernas, podemos decir que esta parte del cuerpo es una de las más importantes tanto para chicas como chicos.
Hoy en día es común el buscar tener un para de pompis super marcadas o en otras palabras un buen culo redondo y sexy; hay muchos ejercicios para gluteos que las mujeres pueden hacer para cumplir este deseo, especialmente aquellas mujeres que tienen su retaguardia, o su parte trasera plana, como tabla, lisa y flaca.
Inclusive algunas mujeres que ya tienen un buen trasero completo quieren que sea aún más grande y pronunciado con el fin de verse más atractivas.
Como todo el cuerpo en su totalidad, mantener esta rutina te puede ayudar a mejorar tanto tu aspecto físico, como emocional si de autoestima se trata.
Por lo general, cuando nos sentimos inconformes con nuestro cuerpo buscamos la manera de resolver esos detalles que pueden hacernos entrar en depresión por cómo lucimos.
Es este sentido, uno de los detalles claves en estos casos es tener la disponibilidad y las ganas de hacer el cambio para verte mejor y llegar a superar los obstáculos que se presenten.
Las cosas fáciles pueden resultar una solución fácil y sencilla, pero la verdad es que cuando queremos lograr algo y se nos pone un poco difícil la cosa, es allí cuando vale la pena el sacrificio de hacer algún tipo de ejercicios. Es por eso, que nunca está de más pensar cómo podemos idear elementos que nos ayuden a mejorar nuestro cuerpo y a lucir más radiantes.
El ejercicio, es una herramienta sana y perfecta para moldear el cuerpo, olvídate de esos procesos que pueden resultar costosos y dolorosos. Y que además, pueden dejar marcas en tu cuerpo que a lo largo del tiempo te deprimen más.
Si eres de las personas que por lo general no tienen tiempo de estar en un gimnasio, que eso no sea un obstáculo para moldear tu cuerpo y sentirte bien haciendo correcta rutina de ejercicios.
No hay nada mejor, que hacer lo que nos gusta en un lugar que resulte cómodo y también fresco. Es por ello, que aquí te vamos a dar algunas sugerencias de ejercicios que puedes hacer en el lugar que prefieras con el fin de lograr el objetivo de darle a tu cuerpo un giro único para sentirte bien.
¿Por qué Entrenar Para Levantar Los Glúteos?
Los glúteos, son un músculo visiblemente atractivo. Está dividido en tres secciones o zonas: mayor, medio y menor. Igualmente, está conectado con otras partes del cuerpo como la pelvis. Debido a su naturaleza ‘posterior’, los glúteos se olvidan en los entrenamientos. Sobre todo, si realizamos actividades como caminar, correr o nadar y no seguimos una rutina específica en el gimnasio.
Por ejemplo, las sentadillas son un fabuloso ejercicio para las piernas incluso con nuestro propio peso. Pero, tan solo favorece un 10% a los glúteos. Por esa razón, debemos darle un entrenamiento especialmente diseñado para ellos. Además, fortalecerlos puede prevenir ciertos dolores crónicos asociados a la espalda y las articulaciones.
Incluso, activarse con ejercicios para esta zona es prevenir que tus rodillas se sobresaturen de peso. Puesto que, al tener glúteos débiles existe la posibilidad de que el ángulo Q se pronuncie y suframos de dolencias. El punto es, luchar contra los desbarajustes de la vida moderna y sedentaria que cada vez nos facilita las cosas, pero nos hunde en los hábitos malsanos.
En verdad un gran trasero atrae mucho la atención, al caminar o simplemente estar parada a persona con el lindo trasero. Los hombres hombres sobretodo tienden a apreciar las curvas voluptuosas.
Está en el ADN de los hombres por la simple naturaleza de sentirse atraído a las grandes caderas anchas y una redonditas. Tener un trasero lleno y moldeado y completito es buena señal de que las mujeres pueden cargar fácilmente a los niños, ademas de que es un buen indicador de la salud y el bienestar.
Los Genes de Cada Persona
El tipo de cuerpo que cada persona desarrolla está determinado por los genes que hereditarios de sus padres al nacer. Puedes tener un cuerpo en forma de pera o de “botella de coca-cola” el cual almacena la grasa en el trasero, o puedes tener un tipo de cuerpo que almacena la grasa en el abdomen y las caderas. Incluso si pierdes peso o reduces la grasa alrededor del cuerpo, el tipo y forma de tu cuerpo sigue siendo más o menos la misma.
Por lo tanto, es importante aclarar que la genética juega un papel muy importante en el tamaño y forma de tu trasero, caderas y otros grupos musculares. La misma genética, es la que hace a algunas mujeres con senos naturalmente grandes y colillas y otras mas chicas.
Ok, dicho esto, definitivamente hay maneras de ayudar a agrandar el tamaño y masa muscular de tus glúteos, pero probablemente no te va a crecer tan gigante como el de una supermodelo brasileña.
Los Mejores Ejercicios Para Gluteos y Piernas Más Grandes
El primero y más importante ejercicio para empezar a agrandar tu trasero son las sentadillas que son absolutamente el mejor ejercicio para aumentar el tamaño de tu trasero, y punto.
Pesas de Mancuernas – Sostén un par de mancuernas en las manos y de pie con las piernas un poco más abiertas que el anchor de los hombros. Dobla las rodillas asegurando que se alinean verticalmente con los dedos de los pies. Ponte en cuclillas como si estuvieras sentada en una silla y hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Ahora empuja con los talones de sus pies y regresa y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento por unas 15-20 repeticiones.
Barra Larga – Coloca una barra de forma segura en la parte posterior de los hombros a lo largo de los músculos trapecio. Después procede a ponerte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso sin embargo asegúrate de mantener tu trasero hacia abajo, sacando pecho y echando los hombros hacia atrás. Repite el ejercicio 8-10 veces y conforme a tu fuerza tratar de usar los platos pesas para agregar mas peso y este ayude a aumentar la masa muscular en los glúteos.
Lunges con Mancuernas – Estos ejercicios consisten en mover tu cuerpo hacia adelante, como dando un paso al frente y bajar todo tu cuerpo mientras sujetas las pesas a los lados. Primero pierna derecha y luego pierna izquierda, como! como haciendo hacia abajo un ángulo de 90 grados. Haz una serie de repeticiones para cada lado.
Intenta hacer estos ejercicios 2 o 3 veces por semana para trabajar tu trasero y hacerlo más grande y frondoso.
Recuerda que estos movimientos trabajan principalmente los músculos de los glúteos. Si quieres quemar grasa y bajar de unos kilitos de mas puedes combinar estos ejercicios con una rutina de circuito.
Ejercicios Para Levantar Y Tonificar tus Glúteos en Poco Tiempo
Para cumplir una rutina de ejercicios para gluteos y piernas, es importante que tengas la mente centrada en los objetivos que tienes presente. Para que no falles en la rutina, es bueno planificarte en cuanto a tu tiempo y tu espacio para hacer las cosas que tengas durante el día. La planificación es importante, para que le pongas la energía y el tiempo a los ejercicios y de esta manera puedas ver los resultados en poco tiempo. Recuerda que debes exigirle a tu cuerpo, mientras tengas las ganas y la voluntad, todo es posible.
- Los steps: este es un ejercicio que resulta ideal para moldear los músculos de los glúteos con facilidad. Es un movimiento que vemos y hacemos con frecuencia en los centros comerciales como lo es subir y bajar escaleras, en caso de que no cuenten con una, puedes hacer correr, saltar en cuclillas en con una cuerda. Lo puedes hacer por un tiempo de 10minutos y tomar descansos y seguir repitiendo el ejercicio.
- Elevación de cadera: de seguro hay algo mejor que pasártela sentado en una silla todo el día. Este es un ejercicio que puedes hacer cuando quieras y donde quieras, solo debes acostarte boca arriba con tus rodillas en una postura de 90º, apoya los pies al suelo a la altura de las caderas y comienza a subir y bajar apretando los glúteos cada vez que subas. Lo puedes hacer por unos 10 segundos en cada repetición, recuerda que debes hacer descansos alternos.
- Elevación de cadera con una sola pierna: en este ejercicio vamos a tomar la postura del ejercicio anterior, en este solo vamos a trabajar una pierna y luego la otra de manera antera. Cada pierna debe recibir la misma cantidad de repeticiones que la otra, podemos hacer este ejercicio por unos 20 minutos en series de 10 segundos. Es importante resaltar, que durante el ejercicio deberás elevar las caderas lo más alto posible con el fin de hacerle el mayor trabajo a los glúteos.
- Elevación de cadera con barra: en este ejercicio debemos ser muy cuidadosos, más en el caso de ser principiante ya que debes antes que nada hacerle un buen calentamiento al cuerpo y consultar mediante tu peso que tipo de barra puedes usar. Ahora bien, deberás colocar tu espalda recostada de una banca con las rodillas dobladas y los pies apoyados de piso.
- Luego que tomes la postura correcta, vas a colocar a la altura de tus caderas una almohadilla acolchada y dónde vas a colocar la barra e iras apretando los glúteos subiendo las caderas hasta que estén lineal con tu cuerpo.
- Sentadillas con barra: por lo general este ejercicio se usa más para trabajar las piernas, pero aunque no lo creas los músculos de los glúteos pueden trabajar mucho con esto. Deberás colocarte en posición como si fueses a sentarte, vas a colocar la barra a la altura de los hombros y vas a subir y bajar a fondo lo más que resista en peso. Este ejercicio es muy efectivo a la hora de trabajar los músculos de los glúteos.
- Levantamiento de peso con barra: este es un ejercicio de peso muerto que te ayudara a tener unos músculos de los glúteos más tonificados si lo haces como se debe. Ha este ejercicio se le conoce como bisagra, el objetivos del mismo es trabajar todo tu el cuerpo. Colócate de pie con tu espalda recta, toma la barra y vas a llevarla hasta abajo flexionando un poco las rodillas y luego la subirás dejando todo el cuerpo recto.
- Zancadas con mancuernas: en este ejercicio deberás sujetar un par de mancuernas en cada mano y darás un paso hacia delante con tu pierna izquierda, pero esta vez dejaras tu pierna a uno 90º, luego harás lo mismo pero con la otra pierna de manera alterna. Es importante que mantengas la espalda en una posición correcta para que no sufra lesiones y tus brazos no se debiliten.
Luego de haber tomado nota de todos estos ejercicios para gluteos, ya puedes empezar una rutina desde casa solo con dos mancuernas, es importante que te plantees objetivos para que logres los resultados que deseas en poco tiempo. Tambien checa esto ejercicios para bajar de peso que puedes realizae en casa.
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