Los ejercicios con mancuernas se pueden dividir en diferentes grupos musculares del cuerpo. Hay un número ilimitado de rutinas que puedes hacerjunto con estos entrenaminetos con pesas que son la combinacion perfecta de ejercicios. El primer paso es determinar tipo de resultado quiere de estos.
Por ejemplo, mejorar la forma física general, el aumento de masa muscular, la resistencia de la fuerza, mejorar tu rendimiento deportivo. Y dependiendo de tus metas, los ejercicios de pesas que selecciones van a determinar el peso y el número de series y repeticiones que vas a hacer y como vas a realizar los ejercicios con mancuernas o dumbells.
Como Hacer Los Mejores Ejercicios Con Mancuernas?
Press de Hombros sentado
- Si éntate en el banco con pesas encima de la cabeza.
- Después baja lentamente las pesas hacia los hombros.
- Cuando los brazos estén a 90 grados, suba las mancuernas otra vez y repetir
Elevaciones Laterales para los hombros
- Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, y sosteniendo las pesas a los lados.
- Dobla los codos ligeramente y eleva las mancuernas hacia los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento.
- Cuando los brazos estén paralelos al suelo y a la espalda baje las pesas lentamente y repite.
Aperturas Invertidas para hombros
- Siéntate al borde de un banco, los pies bien plantados en el suelo. Inclínate de manera de que el pecho este casi saliendo hacia el frente y los brazos hacia atrás.
- Cuando los brazos estén paralelos al piso, mueve las mancuernas lentamente abriendo los brazos y con la espalda baja fija. Repite el movimiento.
Curls para bíceps sobre banco inclinado
- Ajusta la inclinación del banco a 45 grados.
- Sostén las pesas a los lados. Los brazos deben estar completamente extendidos.
- Mantén los codos cerca del cuerpo para la flexión de los codos.
- Poco a poco levante las pesas y lentamente baje las con un movimiento controlado y repítalo.
Curls de Concentración para bíceps
- Siéntate al borde del banco con los pies bien firmes en el suelo.
- Celebración codo lugar mancuerna en el interior del muslo, justo por encima de la rodilla.
- Curl las mancuerna hacia tu cara lentamente y sin balancear la espalda mientras se levanta el peso.
- Lentamente baje el peso y repita el número deseado de repeticiones antes de cambiar de brazos.
Curls de Martillo
- En posición vertical de pie con las mancuernas a los costados.
- Gira las palmas de su mano sosteniendo las mancuernas hacia adentro de manera que estén una palma frente a la otra sosteniendo las pesas y frente al cuerpo.
- Curl o flexione las mancuernas lentamente manteniendo los codos pegados a los lados.
El Press francés con mancuernas
- Acuéstate en el banco y sostén una pesa directamente sobre el pecho con las palmas hacia arriba. Las pesas deben estar casi volando y con poco contacto.
- Manteniendo los hombros cerrados, vamos a doblar los codos para que las pesas bajen a ambos lados de la cabeza.
- Amplía los brazos hacia atrás y regresa a la posición inicial y repita.
Extensiones de Tríceps con mancuernas
- Ponte de pie, pies separados.
- Mantén las pesas directamente sobre la cabeza con el brazo completamente extendido. Después cierra el codo con la mano libre para la ayudar la otra.
- Poco a poco con los codos dobla las mancuernas hacia atrás de la cabeza.
- Extiende el brazo hacia atrás a la posición inicial. Repite para el número de repeticiones.
Revesas de tríceps
- Ponte de pie junto a un banco y coloca un brazo y una pierna sobre el banco. La parte superior del cuerpo debe estar paralelo al suelo.
- Flexiona el codo para levantar las pesas con los puros brazos.
- Amplía el codo de manera que todo el brazo este paralelo al suelo.
- Lentamente regresa a la posición inicial y repite el número de repeticiones antes de cambiar de brazo.
Entrenamiento De Ejercicios Con Mancuernas
Ejercicios de entrenamiento con pesas de mancuerna forman parte importante de la mayoría de los programas de entrenamiento para hacer musculo y fuerza. Estos pueden ser utilizados para desarrollar los diversos entrenamientos de fuerza, como adquirir la fuerza máxima en sus músculos, la mayor masa muscular, fuerza explosiva y resistencia de su cuerpo.
¿Por qué los pesas libres de mancuerna?
El entrenamiento con pesas libres como las mancuernas es importante porque puede activar la estabilización de grupos musculares pequeños y al mismos tiempo puedes controlar el ejercicio con mas equilibrio. Las máquinas por el contrario, tienden a trabajar los grupos musculares en una forma muy usual y plana restringiendo el movimiento de los músculos.
La desventaja de este movimiento es muy estricta porque mientras algunos de los grupos musculares se harán más fuertes y otros se descuidan porque le movimiento es menos libre que las mancuernas.
Los ejercicios de pesas con mancuernas tienes otra ventaja sobre los ejercicios con las máquinas y este es que se adaptan alrededor de su cuerpo para que el movimiento se pueda realizar más correctamente.
Aunque las máquinas de resistencia pueden ser ajustadas, por ejemplo la altura del asiento, las agarraderas de la maquina, las mancuernas te dan más libertad.
Los atletas típicamente favorecen estos entrenamientos con pesas sobre las máquinas ya que pueden hacer movimientos más específicos y con mayor precisión.
También saben que con las mancuernas van a desarrollar un físico y una estructura más equilibrada al usar mas rutinas de ejercicios con mancuernas y con pesas libres.
Remo de Mancuernas
- Ponte de pie de pie junto al banco. Coloca una mano sobre la rodilla y el banco. La parte superior del cuerpo debe estar paralelo al suelo.
- Sostén una pesa con el brazo extendido.
- Levanta la mancuerna hasta que tu abdomen manteniendo la espalda en movimiento.
- Lentamente baja la mancuerna a la posición inicial y repite. Después de número deseado de repeticiones cambia de brazo.
Press de Pecho con Mancuernas
- Acostado en el banco, mantenga las mancuernas directamente sobre el pecho y los brazos extendidos.
- Baja las pesas hacia el pecho de una manera controlada.
- Prensa las pesas de nuevo a la posición inicial y repite.
- Evita estrechar los codos
Press Inclinado de Pecho
- Posiciona el banco en una inclinación de 30 a 45 grados
- Repite los ejercicios con las instrucciones de arriba
Aperturas con Mancuernas
- Acostado en el banco, sostén las pesas directamente sobre el pecho.
- Dobla los codos ligeramente durante todo el ejercicio.
- Abre los brazos hacia los lados y los codos deben permanecer encerrados en una posición ligeramente flexionada.
- Cuando los brazos estén paralelos al suelo, regrese a las pesas a la posición inicial y repita.
