Las Proteínas: ¿para qué sirven las proteínas realmente?

A la hora de comenzar una dieta, es importante saber para qué sirven las proteínas y por supuesto saber qué son. Las proteínas, son nutrientes que podemos encontrar en los alimentos y que nuestro cuerpo puede producir igualmente.

Las proteinas son muy importantes para el funcionamiento en general del organismo puesto que son las responsables de muchos procesos del organismo.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas, son moléculas grandes que se agrupan en aminoácidos que las células de nuestro cuerpo necesitan para funcionar correctamente. Nuestras estructuras corporales, funciones, la regulación de las células, los tejidos y los órganos del cuerpo no pueden existir sin las proteínas.

Los músculos, la piel, los huesos y muchas otras partes del cuerpo humano contienen cantidades significativas de proteína. De hecho, la proteína representa el 20% del peso corporal total.

Asimismo, las proteínas a nivel químico son compuestas altamente complejos de carbono, hidrógeno, nitrógeno, oxígeno y pequeñas cantidades de azufre o yodo. Están presentes en el protoplasma de cada célula viva y de allí radica su gran relevancia. Dentro de nuestro cuerpo, hay más de 100.000 tipos diferentes de proteínas. Y aunque difieren en su estructura molecular, todas tienen aproximadamente la misma composición química.

¿Dónde podemos encontrar las proteínas?

proteinas en productos lacteosEl organismo, necesita de las proteínas que se encuentran en los alimentos para poder fortalecer los huesos, la piel y los músculos. La proteína, la podemos obtener de alimentos como la carne, algunos granos, las nueces o productos lácteos.

Asimismo, podemos encontrar proteínas que pueden suministrar los aminoácidos necesarios y que el cuerpo no puede generar por sí solo. Estas son llamadas proteínas completas. Por esa razón, existen suplementos de proteínas que pueden aportar la cantidad necesaria diaria que no consumimos en los alimentos.

Es importante, que incluyamos las proteínas suficientes en nuestra dieta para que nuestro organismo se desarrolle correctamente. Siempre dependerá del peso, qué sexo eres, cuál es tu edad, si haces ejercicios o no, y de tu salud en general.

Las principales proteínas vegetales, son:

La albúmina

Esta, se encuentra en las frutas y verduras,

El gluten

Se encuentra en el trigo y los cereales

La legumina

Se encuentra en guisantes y frijoles

La globulina

Se encuentra en nueces

La mucleoproteína

Se encuentra en guisantes y frijoles

Globulina (se encuentra en nueces)

Muco-proteína (se encuentra en semillas).

Algunas de las proteínas animales son:

Caseína (se encuentra en la leche y productos lácteos)

Gelatina (en huesos y tendones),

Fibrina (en sangre)

Miosina (en la carne de animales).

¿Para qué sirven las proteínas y por qué es importante consumirlas?

Consumir proteínas, es fundamental para nuestro organismo, cada célula en nuestro cuerpo está llena de proteínas cuya estructura es una cadena de aminoácidos. Al consumir proteínas, estamos ayudando a que nuestro cuerpo tenga la capacidad de reparar las células existentes y producir otras. Además, también es necesaria para que los niños y o adolescentes tengan un desarrollo ideal. Incluso, es necesario consumirlas durante el embarazo.

Igualmente, se considera que el consumir las proteínas trae grandes beneficios como controlar los niveles de azúcar, a perder peso y mantener la saciedad por más tiempo. Igualmente, ayudan a regular la digestión y el calor corporal, también tienen la capacidad de generar anticuerpos para evitar enfermedades.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

alimetnos ricos en proteinasDurante la digestión, los alimentos que contienen proteínas se descomponen en aminoácidos, estos son requeridos en gran cantidad por el cuerpo para que podamos mantener una vida saludable.

Los aminoácidos, podemos encontrarlos en la carne, el pescado, los huevos y la leche, de igual manera podemos encontrarlos en ciertas fuentes de origen vegetal como los frijoles, la mantequilla de maní o de almendras, la quinua, las legumbres, el germen de trigo.

Aunque es necesario consumir el producto animal para adquirir los aminoácidos, puedes tranquilamente,  tener una dieta basada en la proteína que se genera en las fuentes de origen vegetal.

Ahora bien, podemos ubicar los aminoácidos en tres grupos, los aminoácidos esenciales, los aminoácidos no esenciales, y por último los aminoácidos condicionales. Cada uno de ellos, funciona para una condición específica del cuerpo y reaccionan ante una situación de estrés o enfermedad.

¿Cómo incluir proteínas en nuestra dieta y alimentación diaria?

Cada persona tiene necesidades especiales, en cuanto a la cantidad de proteína que debe consumir diariamente y esto se debe a que cada uno de nosotros además de llevar una alimentación variada, va a basar su ingesta de calorías en función a las calorías que necesita.

Se recomienda consumir una cantidad específica de proteínas diariamente, con un porcentaje entre el 10 y el 35% de las necesidades calóricas en total.

Es decir, si alguien lleva una alimentación basada en 2000 calorías por día, se le aconseja comer 100 gramos de proteínas, esto equivale al 20% de calorías totales al día.

Es importante que sepas, que 30 gramos de alimentos que son ricos en proteína contienen 7 gr. de proteína.

Estos 30 gramos son iguales a 1 huevo grande, un cuarto de taza de tofu, una pieza de pescado o pollo, una cucharada de mantequilla de maní o de almendras y a media taza de lentejas cocidas. También, podemos consumir productos lácteos que sean bajos en grasa o, algunos granos, puesto que estos también son una buena fuente de proteínas.

Una buena fuente de proteína es la proteína animal, y en ella podemos encontrar carne de pollo o pavo sin piel, pescado, mariscos, o cortes magros de carne de cerdo o de res (filete, redondo o solomillo).

De igual manera, podemos encontrar proteínas en los frijoles, los garbanzos, los guisantes y las lentejas, en semillas y nueces como el maní, la almendra, las avellanas, las semillas de girasol.

Es importante que podamos incluir las proteínas en nuestra alimentación, pero es necesario que esta no sea demasiada y sea solo la suficiente.

Para poder crear una dieta y balancear nuestra alimentación podemos empezar con plantear un plan de acción, es decir, contabilizar la cantidad de proteína que consumimos al día e implementar una dieta.

A la hora de implementarla, una buena idea es incluir en las meriendas las semillas y los frutos secos, aunque estos debemos consumirlos con cuidado porque también son fuente de grasa.

Puedes incluir también el huevo, este alimento aporta grandes cantidades proteína y es muy económico, asimismo, es importante que incluyas en tu dieta proteína de origen animal constantemente.

Para que tu comida no sea tan monótona y aburrida, puedes desbordar un poco tu imaginación o simplemente irte por opciones que no haces todo el tiempo como carne a la parrilla, usar el horno, rostizar sin añadir grasas extras. Otra opción puede ser realizar un sándwich de pavo, de atún o salmón, o si prefieres con mantequilla de maní o almendras.

Puedes hacer ensaladas que contengan, arroz integral, espinacas, naranja, aceite de oliva, vinagre balsámico, uvas pasas, nueces garbanzos y una pizca de sal, esta te ayudara a incrementar la cantidad de proteínas en el organismo y es una opción diferente.

Ahora, si quieres incluir batidos proteicos en tu dieta y que sean con productos naturales, puedes hacer batidos de espirulina con manzana verde,  o espirulina y avena. Este batido, te llenara de energías y nutrientes como proteínas, vitaminas, hierro, fosforo y calcio. También, puedes realizar un batido de banana, nueces y fresas que además de ser delicioso te aportara proteínas y puedes hacerlos en la mañana para acompañar tu desayuno.

O si prefieres incluir proteínas más procesadas, puedes hacer una proteína a base de café. El café con proteína de chocolate, agua o leche de almendras, canela en polvo, ya viene listo para preparar y si quieres que tenga un poco más de textura, agrega unos cubos de hielo y edulcorante.

Actualmente, existen infinidades de recetas y estilos de vida que te harán incluir la proteína en tu dieta de una forma bastante saludable. Muchas de estas, puedes conseguirlas en internet gratuitamente. Por ello, si eres poco creativo al realizar tus comidas una opción es ir a internet y buscar una receta divertida y que se ajuste a tu bolsillo, a tus gustos y por supuesto a tus necesidades.

Ahora bien, es necesario que sepas que debes hacer alguna actividad física diariamente y mientras más fuerte sea esta, más proteína vas a necesitar. También, es necesario que tomes mucha agua y que consumas alimentos que la contengan.

De igual manera, es importante que evites fumar o tomar alguna bebida alcohólica y, si quieres consumir suplementos proteicos debe ser moderadamente y no sustituirlos por comidas.


https://medlineplus.gov/spanish/dietaryproteins.html
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm
https://choosemyplate-prod.azureedge.net/sites/default/files/tentips/DGTipsheet6ProteinFoods-sp.pdf

 

 

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